Mantenha sempre o alinhamento dos joelhos com os tornozelos.
Mantenha activos os seus músculos das pernas, abdominais e glúteos.
Mantenha a sua bacia sempre alinhada com o tronco.
Faça os movimentos coordenados com a respiração.
Mantenha sempre espaço entre o umbigo e debaixo do peito para que o seu diafragma (músculo da respiração) possa funcionar livremente.
Um corpo forte, não é um corpo tenso.
FLEXÃO ZONA LOMBAR
Relaxe os ombros e o pescoço, solte os braços . Mantenha as pernas firmes. Use a gravidade e deixe o tronco solto para que sinta a flexão de toda a sua zona lombar.
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
FLEXÃO CINTURA PÉLVICA
Afaste os braços à largura dos ombros. Quando os movimentos são para cima inspiramos, quando os movimentos são para baixo expiramos. Mantenha as costas alinhadas e direitas e mantenha sempre o pescoço numa posição neutra, minimizando a curvatura cervical.
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
EXTENSÃO DA COLUNA
Chegue a bacia para a frente da cadeira . Eleve os braços acima da cabeça, Faça a rotação de ombros para trás . Coloque as palmas das mãos abertas atrás das nádegas. Mantenha sempre a coluna alinhada com a bacia
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
EXTENSÃO DAS PERNAS, PEITO E CINTURA ESCAPULAR
Chegue um pouco a bacia para a ponta da cadeira . Estique as pernas e mantenha os músculos activados. Não “tranque” o joelho. É uma articulação e precisa de se manter sempre maleável. Faça a rotação dos ombros para trás, unindo as omoplatas. Agarre os cotovelos atrás das costas ou coloque as mãos um palmo atrás da bacia. Mantenha o peito aberto e livre
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
INCLINAÇÃO LATERAL
Afaste as pernas, coloque bem toda a planta do pé no chão . Afaste os ombros das orelhas. Olhe na direcção da mão de cima e sinta a extensão lateral do tronco.
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
ROTAÇÃO
Chegue um pouco a bacia para a ponta da cadeira . Tente manter o alinhamento da coluna, rode o tronco sobre o eixo da coluna. Comece por fazer a rotação na zona lombar, seguida da zona dorsal e só por fim rodar a zona cervical. Mantenha os ombros relaxados
(5 a 10 repetições coordenadas com a respiração.)
Coloque os seus dedos médio e indicador no ponto entre as sobrancelhas. Agora tape com o polegar a narina direita e inspire exclusivamente pela esquerda. De seguida tape com o mindinho e o anelar a narina esquerda expire e inspire pela narina direita.
Agora troque novamente os dedos, tapando com polegar a narina direita e expire e inspire pela narina esquerda.
Continue a sequência por alguns minutos, respire profunda mas suavemente, sem forçar a respiração.
INÊS ROSETA
Professora de Yoga, de Meditação e Yoga Terapeuta pela Yoga Alliance Professionals e Dgert. Formadora de Yoga laboral.
O yoga e a meditação entraram na minha vida e sopraram as velas do barco da minha existência, conduzindo-me para um maravilhoso mundo novo.
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